瘦子方程式

★瘦子的标准公式

公式1

BMI（身体质量指数）=体重（kg）/身高的平方（m）²

18.5＜BMI＜23→正常

23≤BMI＜26.9→过重

BMI≥27→肥胖

公式2

体脂肪：由体脂肪测量仪可以测得。　　

体脂肪标准范围　　

性别 30岁以下 30岁以上

女性 17%-24% 20%-27%

男性 14%-20% 17%-23%

注：体脂肪最少要有17%很多人会以体重来衡量自己的胖瘦，其实体脂肪才是真正的肥胖指标！　　

随着年纪的差别，体脂肪的标准也有不同，基本上最好是介于20%-25%之间。不过，无论如何都不能低于17%，因为很可能会出现皮肤暗淡无光、荷尔蒙失调、月经异常，甚至是骨质酥松、内脏移位等可怕毛病。

公式3

腰臀比=腰围/臀围（寸）　　

女性：0.75-0.8→正常 ＞0.8肥胖

男性：0.85-0.9→正常 ＞0.9肥胖



很多人觉得减肥不要吃就好啦，没有进来的热量，加上我一直在消耗热量，一来一回的作用，不出一个礼拜就能瘦下3公斤没问题！其实这是错误的想法。你以为不吃东西，就能顺利瘦下来吗？你觉得身体会比你的大脑笨吗？人体可是有“反制作用”，当你这餐节食不吃，大脑就会下令储存更多的能量，在你下一次进食的时候来个绝地大反扑，热量全部吸收光光，这样岂不是很划不来！ 　　

★维持基本生命的热量　　

我们就算躺着不动、一直猛睡，身体的器官也需要呼吸和运作，维持这种活下去的机能，最低限度的能量就叫做基础代谢量。也就是说，想活命就得摄取这么多热量。

公式1：基础代谢量计算=23.6×体重数　

例如，50公斤的人，一天需要摄取23.6×50=1180（卡）才能持续维持生命。　　

也有另一种算法，是依照每个人工作情况不同来分，毕竟工头一天所消耗的热量比贵妇多，当然需要摄取更多热量来维持生命。　　

公式2：轻度工作者=25×体重数

中度工作者=30×体重数

重度工作者=35×体重数



★如何分配你的1200卡　　

当然是三餐都要吃，这个不用教你，很多人喜欢省掉晚餐，把东西全部赶在白天吃光，殊不知常常到了半夜，忍不住饥饿卯起来大吃，反而更糟糕。所以，还不如乖乖地把三餐分配好，而且每一种营养素都要摄取。　　

一日最低热量1200卡合理分配　　

主食类：2碗饭（满满的~可以分配到三餐来吃）　　

蔬菜：不少于300克（土豆南瓜之类的不算）　　

水果：2份（苹果之类的1个是1份，葡萄之类的1小碗是1份）　　

奶类：1份　　

肉类：1份　　

鱼类：1份　　

豆类：1份

蛋：1个

注：少油再少油！



通向瘦子之路原则　　

1、“是朋友才会要你瘦！”把这个观念拿来自己用也挺不错！找个处境相同的朋友，互相督促彼此的瘦身计划，务必确实执行！　　

2、计划定出来了很好，但可不是那种“1周要瘦4公斤”这类见鬼的恐怖目标，到时不但达成率0，坏情绪引起的后果也很可怕！

3、每达成一阶段目标，就小小犒赏自己一下，只要跟食物无关的都好。买件漂亮的衣服，告诉自己下一次size又能小一号咯！

4、减肥前期主要做有氧运动，但到了后期，就要开始做无氧运动的肌力训练，锻炼肌肉让身材曲线更结实，并且使你的肌肉不会流失及萎缩。

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