学术青年如何保护身心健康

大学同学30多岁来美国读博，说他每天都忙到三点，让人不禁替他的健康担心。实际上，周围不少学术青年都在焚膏继晷，日以继夜地苦读硬扛，身心的压力都很大。人的身体精力都是耗材，需要花时间和心思养护。我并非运动专家，也不是健康顾问，此处分享一些个人经验供大家参考，如有不当之处，请专业人士修正。
一，准备工作：
我20多岁的时候生活基本没有规律，烟酒加上夜里写诗，后来经朋友及时提醒，才开始注意健康问题。首先要定期去体检，看看身体缺什么元素。以前吃多种维生素，以为对身体很好，其实不然，合理的做法是缺什么补什么。比如，学术青年经常昼伏夜出，接受日晒不足，最容易缺乏维生素D，结果导致疲劳感很难消除，降低了效率。
同时，虽然关于中医的争议很大，但中医对食补的建议往往可以采纳。有条件的话，尽量按照比较合理的方式，多快好省地自己做饭，跟垃圾食品和罐头食品说再见。
然后去一个健身中心，找专业人员做一个体能测试，看看自己个方面的情况。比如体内脂肪含量之类都是可以测的。在大学和商业的健身房里，都有这种专业人士，可以提供一些有用的咨询服务。
在开始运动之前，必须有一个逐渐增加运动量的缓冲期。 做准备活动是必须的，护膝之类的也需要备好。有些人决定运动以后立刻开始，结果第二天就爬不起来了，或者脖子扭伤，或者膝盖剧痛，就是因为还不了解身体情况。
二，长期的适量运动
运动最好是每周多次，偶尔打次球已经不能起到锻炼的作用，如果突然运动过量反而有害。去健身房的时候，最好有同伴帮助防护，避免受伤。同时，有氧运动和力量训练结合。在以上些这方面，有大量资料可以参考，所以就不多说了。
我自己的方式是在一般的运动（健身，跑步，游泳）之外，再加一个专门训练。有人选择潜水，有人喜欢爬山，我选择的是格斗。这个当然是个人的爱好，简单说一下它的好处。 首先，格斗是一种互动性最强，也最直接的运动，特别锻炼反应能力，对体能的要求也比较全面，能够让人迅速进入一种combative mode，对身心都是很好的锻炼。其次，训练过程中精力会非常集中，基本不会出现走神和聊天，格斗场上很少见精神涣散，神色萎靡的人，这对改善人的整体精神状态很有利。此外，参加格斗训练的爱好者来源比较多样化，长期一起训练可以造就一个交流互助的群体，其实跟“搏击会”有点类似的性质，但方式上更健康，并不是用来发泄剩余利比多和郁闷，而是促进对武道的理解和追求。
建立一个运动日志，简单记录健身的情况。
三
在没有时间去健身房的情况下，如何在家里，或办公室健身。
推荐三种当今最流行的教程：
1， Rushfit： 具体介绍见以前的日记 （http://www.douban.com/note/194854156/）
2， P90X: 美国的健身明星教练设计的，国内网站上有视频，也可以用BT 下载 （http://www.soku.com/search_video/q_p90x）
3，Insanity 同上，音乐尤其给力。 (http://v.youku.com/v_show/id_XMjgyODY3NDM2.html；其他部分见右边的相关视频)
这些教程的强度都不小，开始要量力而行，我第一次做Rushfit 20几分钟就停下了，准备活动和放松活动都不能省。
四，在没有整块时间健身的情况下
1，五分钟全身运动，每一两个小时做一次，每项一分钟。
俯卧撑（女生可以膝盖着地）
深蹲起立
仰卧起坐
2，不同强度的Resistance Tube/resistance band （可以google 看各种样式） 和很轻的小哑铃 （3-5磅即可）
用来活动脊柱，颈椎和肩部。我博士期间颈椎就出了问题，以前写诗有句“那过分高傲造就的颈椎病”，其实是没有好好运动造成的。
3， 太极，简单的瑜伽动作，这些都是很好的柔韧性运动。瑜伽近年来的争议比较大，因为比较难的动作很容易让人受伤，所以尽量采取简单动作。太极尤其对关节有好处，但也要小心别损伤膝盖。
肩部出了问题以后，疼痛有时会反射到胸部，让人误以为心脏出了问题，如果再有点头晕，那就不太好过了。
4，健康杂志上经常介绍的，各种零碎的小运动方式，可以按爱好慢慢培养。
五
基本的打坐，呼吸控制，帮助情绪管理。
我去过一些禅寺，喇嘛庙和修身的团体活动，这些只要自己心力够强，不执迷进去，都是有益的补充。当然，完全投入的宗教信仰是另一回事，不是这里要讨论的问题。
最后，希望大家都促进健康，多出成绩。