强大的手臂训练计划
手臂训练方案
每周进行两次手臂训练,每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作,组间休息一般控制在90秒钟,而对于那些单关节的孤立动作,组间休息时间比较短,一般在40秒钟。
对于手臂训练来说,可以每次训练的动作顺序都不一样,一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌,窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌;一般第一个动作可以使用较大的重量,但必须先做三组绳索下压的热身练习,然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中,如果哪个动作的感觉非常好,可以多做几组这一训练。
杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
初始动作:掌心朝前,抓握住一副哑铃,双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立,双肩后展并使你的脊椎自然弯曲,保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。
动作要领:将你的双肘紧靠在身体的两侧,努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前,作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端,下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作,以此来保持对肱二头肌的压力。
精彩建议:如果你肱二头肌的外侧头比较弱小,那么你就首先做窄距的杠铃弯举,这可以有效刺激肱二头肌的外侧头,从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰;如果使用的重量很大,就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节,这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
上斜哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
初始动作:双手各握住一只哑铃,并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上,双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
动作要领:收缩肱二头肌来上举哑铃,在动作的顶点,稍作暂停。然后,沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议:做这一动作时,有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些,这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头;有时又可将轨迹向外移动一些,这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
锤式弯举
目标肌肉:肱二头肌、肱肌
初始动作:竖直站立,双手各抓握住一只哑铃,掌心相对。手臂紧贴住身体两侧,并自然悬垂于体侧。
动作要领:收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后,沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议:有时做双臂的锤式弯举,有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时,可将哑铃朝向自己的锁骨弯举;当做单臂锤式弯举时,可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
每周进行两次手臂训练,每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作,组间休息一般控制在90秒钟,而对于那些单关节的孤立动作,组间休息时间比较短,一般在40秒钟。
对于手臂训练来说,可以每次训练的动作顺序都不一样,一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌,窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌;一般第一个动作可以使用较大的重量,但必须先做三组绳索下压的热身练习,然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中,如果哪个动作的感觉非常好,可以多做几组这一训练。
杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
初始动作:掌心朝前,抓握住一副哑铃,双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立,双肩后展并使你的脊椎自然弯曲,保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。
动作要领:将你的双肘紧靠在身体的两侧,努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前,作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端,下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作,以此来保持对肱二头肌的压力。
精彩建议:如果你肱二头肌的外侧头比较弱小,那么你就首先做窄距的杠铃弯举,这可以有效刺激肱二头肌的外侧头,从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰;如果使用的重量很大,就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节,这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
上斜哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
初始动作:双手各握住一只哑铃,并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上,双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
动作要领:收缩肱二头肌来上举哑铃,在动作的顶点,稍作暂停。然后,沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议:做这一动作时,有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些,这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头;有时又可将轨迹向外移动一些,这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
锤式弯举
目标肌肉:肱二头肌、肱肌
初始动作:竖直站立,双手各抓握住一只哑铃,掌心相对。手臂紧贴住身体两侧,并自然悬垂于体侧。
动作要领:收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后,沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议:有时做双臂的锤式弯举,有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时,可将哑铃朝向自己的锁骨弯举;当做单臂锤式弯举时,可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
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