减脂王道慢碳饮食法——无需节食健康减脂拯救无数减脂小白

注：
1. 肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法；
2. 女性不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，造成长胖的假象；
3. 饮水量务必要按照文章标准执行，如果感觉没力气，适当调整主食比例，增加II级主食的摄入比例。
4. 体重不变的时候量围度、测体脂。体重、围度和体脂要同时考虑，最直接的方法就是照镜子！
5. 女性在经期阶段，仅选择I、II级主食，不要选择III级主食。
6. 吃饱为止，必须要有放纵日！
一、方法说明
1. 只能吃以下指定3类食物，包括：蛋白质类、主食类和蔬菜类；
2. 每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；
3. 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑。
蛋白质类
I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品
II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。
                
                
主食类
I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食：扁豆、四季豆、山药
IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。
为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。
可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。
蔬菜类
I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。
                
                
关于油
注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，不要放太多油。炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油。
关于饮水量
非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。
食谱举例
1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。
严禁使用食物
面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。
放纵日
进行该饮食法5天后，选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭必须按以下方法进行：①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质；②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。
关于调料
严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料|中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮。
二、常见问题解答
1. 该饮食法的原理是什么？为什么不需要控制饮食量？
答：将日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物，或高GI食物）全部去除。这样做的好处是：①防止胰岛素快速分泌，促进脂肪堆积；②增强饱腹感，保证长时间的稳定能量供应；③降低糖尿病等疾病的患病风险。
每天计算热量摄入明显是一个非常不方便的方法。虽然该方法会让你完全吃到饱，但是正如范志红老师所说，该饮食法中的食物饱腹感非常强，很容易降低你的食量。此外该饮食法中的食物都是低GI食物，不容易产生脂肪堆积。所以在这种情况下（食量少，摄入热量低），你完全可以变瘦。我相信不会有太多人喜欢每天计算热量摄入的。这样简便的方法何乐而不为？
2. 为什么不能食用果汁或含糖饮料？
答：液态碳水化合物吸收速度比很多固态的碳水化合物还要快（如面、白米饭）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是当榨成汁或变为液态后，它们的吸收速率会快很多。避免果汁和含糖饮料就是避免了快速吸收碳水化合物。
3. 该饮食法中水果很少，那我的维生素如何补充？
答：一些人总把水果和维生素联系起来。实际上，很多蔬菜不仅含热量少，其中的维生素和矿物质甚至比一些水果要高得多，这些大家去百度某种食物的营养成分表就可以了解。
                
                
4. 为什么不能食用酸奶？
答：市面上很多酸奶含糖较高，为防止使用者选择错误影响减脂，故静止了酸奶的食用。有一个例外是自制无糖酸奶。
5. 这种饮食法里为什么没有米和面？难道这就是断碳水饮食法吗？
答：完全不是。通过自行百度“营养成分表”，你可以发现，该饮食法中主食类食物中的糙米、燕麦、红豆等，与米、面相比，不仅含有充足的碳水化合物，还含有更多的营养元素。
6. 这种方法会引起闭经等症状吗？
答：排除运动或其他原因，从饮食上讲，闭经等情况主要有2种原因引起：总热量摄入过低和脂肪摄入过低。该饮食法并不限制食物的摄入，完全可以让你吃饱，提供足量的热量与脂肪，而且含有的营养成分一个都不少。
7. 吃豆类容易腹胀怎么办？
答：你可以在主食类中选择其他食物，也可以尝试以下方法：在烹饪豆子前先将豆子浸泡1小时左右，然后把水倒掉，将豆子煮熟煮烂再吃。
8. 这种方法会反弹吗？
答：什么是反弹？我的理解是：进行A饮食方案1个月，减去了一定体重，然后进行B饮食方案，结果体重迅速回升身体变胖。
所以，不管你的A方案是什么，只要进行B方案时热量摄入超标就会变胖（反弹）。很多人节食以后体重迅速反弹主要有以下原因：①长期的低热量饮食会让身体变得非常敏感，提高能量吸收率，以维持正常生存。比如你长期正常饮食时，吃100热量食物，身体吸收50热量。当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，吃100热量食物，你的身体可能会吸收80热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你的身体吸收比他更强。②长期的低热量饮食会降低新陈代谢率。比如你长期正常饮食时，每天通过新陈代谢（不运动时）身体消耗100热量，当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，新陈代谢降低，你每天不运动时可能只消耗50热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，甚至比他吃的更少，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你每天的热量消耗比他要小得多。
然而该饮食法并没有大幅度降低你的热量摄入，它只是少降低了你的热量摄入并提高了你的热量消耗。它带给你的效果就是：新陈代谢更快（蛋白质充分摄入），排便更通畅（富含膳食纤维），更不容易饿（饱腹感强）。所以当你回归常规饮食后，只要不吃太多，体重不会反弹。也就是说，你会发现：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，他体重没变，你体重也不会变！
三、附录（知识精解）
1《解密放纵日》
（一）放纵日的益处和害处
很多人在进行了5-6天的严格饮食后，会选择1天进行彻底放纵，想吃什么就吃什么，不限食物种类，也不限食物数量。通常大家把这一天称为放纵日或欺骗日。
一些人在放纵日非常放纵，会食用大量的垃圾食品；而另一些人则相对要自控一些，在自己想吃的食物中尽量选择一些健康的食物，当然也会食用一些甜点等高热量食物。还有一些人，他们不会进行放纵日饮食，而是选择放纵餐：也就是在一天中的3-4餐中选一餐，食用自己爱吃的任何事物。
从生理学上将，放纵日或放纵餐可以给健身者带来非常多的好处（前提是在一周内的其他6天，你都在严格控制饮食）：
（1）糖原。如果你长期进行严格饮食，那么你的肌糖原水平很可能会较低。在这种情况下，你的力量水平和训练强度会受到一定影响。糖原是身体非常重要的供能物质，主要由肝脏和肌肉进行合成，当然大脑和胃也可以生成少量糖原。在进行严格饮食时，你会发现，在训练时你会更容易疲劳。而放纵日你通常会摄入大量的热量，这会帮助你补充一些糖原含量，让你更好地应对下一次的训练。把糖原想象成手机电量，你是一个手机，饮食就等于充电。在进行严格饮食时，你的电量一直比较低，因为每次充电都充不满，所以你就不能用太长时间的手机。而放纵日就是一次超饱和的充电，放纵日后，你的电量会完全充满。这对后几天（严格饮食）的手机使用是有很大帮助的。
（2）新陈代谢。长期进行严格饮食时，身体的新陈代谢会降低（在非运动状态下热量的消耗）。这是因为在严格饮食时，摄入的热量通常不会太高。这时身体要将自己的步伐放缓，减少平常的热量消耗，保证身体机能的正常运转。减脂就是每天的热量消耗大于热量摄入。新陈代谢降低，你的热量消耗就会降低，给减脂带来不利的影响。进行放纵日饮食时，你会一次性摄入大量的热量，重启你的身体，使新陈代谢大大提高，提升每天的热量消耗，让减脂更加迅速。
（3）荷尔蒙。长期进行严格控制的饮食可能会让你的内分泌失调。而放纵日饮食则可以提升体内cAMP和GMP含量，并促进T4荷尔蒙向T3的转化，这些过程都对减脂非常有好处。一些男性可以更严格要求自己，不进行放纵日。但是女性千万不要这样。偶尔一次的过量饮食可以促进瘦素的分泌，对稳定经期有很大帮助！
（4）缓解心理压力。在进行严格饮食时，虽然你的脂肪会慢慢减少，但是你的心情也会受到影响，这会让很多人无法坚持下去。而研究表明，一周进行一次放纵日饮食的人可以更好地坚持下去，更顺利的减去身体多余脂肪。
实际上，进行放纵日饮食也会给一些人来带负面影响。一些人会在放纵日无比疯狂，毫无节制，明明已经吃撑了，但还要急需吃下去，这样的过度放纵会给身体带来非常大的危害。
（二）放纵日该吃多少
如果你皮脂很低，或在平时饮食时对自己要求非常严格，那么你就可以在放纵日多吃点，否则不要在放纵日吃太多食物。还有一种情况是你长期（几周或几个月）在进行严格饮食，在这种情况下，你突然一次放纵饮食对身体的损害是很大的，因为身体无法去突然适应这种节奏。如果你长期进行节食、低碳水化合物饮食等过度限制热量的饮食方法，但有想要转换到慢速碳水饮食法时，你应该在放纵日逐步增加饮食量。第一周的放纵日别吃太多，在第二周或第三周再逐渐增加你的饮食量。
还有一种情况非常常见：一些人放纵起来根本停不下来。我所说的放纵并不是无节制的放纵，你可以在放纵日吃蛋糕、巧克力等高热量的食物，但并不说你就可以在这一天把自己的肚皮撑破。适可而止物极必反在任何情况下都适用。如果你是一个毫无节制的人，那么放纵日不适合你。你可以在慢碳饮食的基础上（一周7天全部慢碳饮食），在7天中选择3天，每天选择一顿饭，加入非常少量的“非指定食物”，比如葡萄、巧克力。我说的少量就是一小块巧克力或者一小把葡萄。如果你实在把握不住“少量”的含义，那么我建议你还是进行放纵日较好。
（三）放纵日该怎么吃
放纵日的目的是补充你的能量。我们的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。其中最主要的则是碳水化合物。所以在放纵日时尽量选择高碳水化合物但不要太高脂肪或太油腻的食物。
为了缓解放纵日可能出现的胰岛素大量分泌的情况（对减脂有害）：（1）在放纵日的早饭选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质（2）在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升（3）至于午饭，大家想吃什么都行，但不要吃太撑太油腻，虽然放纵，但也要适当克制。
（四）放纵日体重快速增长怎么办？
由于在放纵日摄入大量碳水化合物，短期的体重增长是不可避免的。但这主要是水分驻留所造成的体重增长，所以大家不必感到惊慌。在你恢复慢碳饮食1-2天后，体重就会回归正常。此外，通常大家进行慢碳饮食时，主要靠测体重来衡量自己是否进步，但我们都知道，肌肉占比例越大，体重越高。所以体重并不是衡量身材最好的标准。在你进行慢碳饮食时，如果你发现某几天你的体重没减，甚至增长了。不必惊慌，用尺子量量你的腰围、臂围等，你也会有更惊喜的发现！
2《牛奶归来》
在慢速碳水饮食法美国原版中，作者根据以下原因禁止了牛奶：瑞典兰德大学的研究表明，牛奶对胰岛素的分泌有很强的促进作用，和白米饭等食物平分秋色，而胰岛素分泌越多，脂肪增长越快。
然而，仅以一种原因禁止牛奶是非常片面的做法。牛奶虽然拥有以上缺点，但却包含更多的优点。根据以下原因，在1.4版本中，牛奶正式回归：
1.牛奶的GI（升糖指数）为39±3，属于慢速吸收（碳水）食物，对减脂有益。
2.牛奶的GL（血糖负荷）为5-8，属于低GL食物，对减脂有益。
3.牛奶中富含蛋白质（以酪蛋白为主），有助于促进肌肉增长，提高新陈代谢，对减脂有益。
4.牛奶中富含钙。钙可以促进脂肪燃烧，尤其是腹部脂肪。其原理是：①钙可以抑制骨化三醇的分泌；②钙可以减少肠胃对脂肪的吸收量；③钙拥有较好的饱腹作用。
5.牛奶中富含维生素B2，可以降低经前综合征的发病几率。
3《苹果传说》
如果要最大化减脂，就避免食用水果。原因如下：碳水化合物进入身体中，有3种途径被人体利用：①直接当做能量被消耗；②转变为肝糖原被肝脏（储油罐1号）储存，或转变为肌糖原被肌肉（储油罐2号）储存；③当储油罐1号和2号都装满后，消耗不完的碳水化合物转变为脂肪。
水果中含有的碳水化合物（果糖）是一种特殊的碳水化合物。它进入人体后除了被消耗，只能转变为肝糖原被肝脏（储油罐1号）储存，无法被肌肉（储油罐2号）储存。然而储油罐1号的储存量只有100g糖原，储油罐2号的储存量则高达250-400g糖原。所以当储油罐1号被装满后，多余的果糖就会转变为脂肪。
这就是苹果进入慢碳乐园的最大障碍。
然而考虑到苹果中含有的大量有益营养元素，只要控制住苹果的摄入量，我认为完全可以让苹果登上慢碳饮食的舞台！理由如下：
1.苹果的GI为36±2，GL为4-6，完全属于低GI低GL食物（也就是慢速碳水化合物）；一个中等大小的苹果含有4g可溶膳食纤维，占每日营养需求量（DV）的17%。这2大特性使苹果成为了保证肠道通畅、维持血糖稳定的绝佳食物；
2.苹果含有丰富的维生素C，可以提升免疫力；
3.苹果含有槲皮黄酮，具有抗组胺和抗过敏功能；
4.Nippon Sport Science University(Tokyo)和Universityof Arts and Sciences (Saitama, Japan)的研究表明：苹果中的多酚有助于肌肉力量、耐力的增长，以及脂肪的燃烧（尤其是腹部脂肪）。
                
                
本文作者张景琪：原文链接https://dou.bz/18o6BV