离我远点!跑步膝!!!
“跑步百利,唯伤膝”膝盖作为人体运动链中仅高于踝关节的关键节点,支撑着大腿以上的整个身体,并在跑步时反复承受数倍于身体重量的瞬时冲力,这种高强度冲击力,会对膝关节软骨造成少量损伤,这种临时性损伤容易恢复,适当修养即可。但初期的不适感很难引起重视,久而久之,膝盖软骨损伤累积加重,演变为慢性运动损伤,并且难以彻底恢复(是否想起布兰顿·罗伊被摘除的半月板?)这就是常说的跑步膝(髌骨关节疼痛综合症PFPS)。
早期症状:
跑步时膝盖阵痛,跑后持续疼痛,膝盖僵硬。
引发原因:
1、不合理的运动计划。运动量突然增加,过硬的路面选择,或是持续的高强度运动,突然大幅加量和路面过硬都会大幅提高损伤风险,而持续的高强度运动则会导致身体得不到充分休息,肌肉和韧带长期疲劳,风险大幅增加,同时也将导致小损伤没有充足时间去恢复愈合,慢慢累积转为慢性。
2、跑前缺乏热身、拉伸。未进行充足热身时的肌肉、韧带仍然僵硬,对关节的保护并不处于最佳状态,容易造成关节和肌肉、韧带本身的损伤。
3、异常的足部或腿部骨骼结构(如扁平足,O型腿,X型腿,内/外八字脚等),不合理跑步姿势,都会导致关节所受冲击加大,增加受伤风险。
4、肌肉力量不足、韧带柔韧性不够,无法提供足够的自身保护。强壮的肌肉和柔韧的韧带可以很好的保护关节。日常运动缺乏和伤病都会导致肌肉韧带无法提供足够保护,而耐力不足,也会使跑步后期无力控制跑姿,增加受伤风险。
5、不合理的装备选择。这点在国内尤其严重,专业跑鞋厂家会针对不同类型跑者设计不同跑鞋,如根据不同的足部落地姿态分为缓震系、稳定系和控制系,不同的足底支撑结构,选错类型可能意味着难以达到理想保护效果,甚至是反效果。然而国内跑鞋导购绝大多数都对此一窍不通,只是把款型和价位记得滚瓜烂熟,不得不说这也是商家唯利是图缺乏良知的体现。另外还要注意跑鞋寿命、袜子和鞋垫的选择(将在以后的选鞋部分详细说)。
6、对于初期症状麻痹大意。所有慢性损伤都是临时性损伤未及时恢复导致的,早在跑步膝形成前,临时性损伤就会导致膝盖的不适反应,但是多数人都因为症状轻微,恢复快而麻痹大意,错过了解决问题的最佳时机。
如何预防:
1、合理制定跑步计划。避免连续高强度运动,长短距离相结合,跑一到两天休息一天,一周三~四次,如果在健身房,可以间隔其他有氧运动,比如对膝盖几乎无害的椭圆机、游泳,以相对冲击较小的动感单车进行调节,给身体充足的恢复时间。要避免急功近利,突然加大运动量,加量要循序渐进。选择软而平坦的路面,如跑步机、塑胶跑道、沙土跑道,相对较硬的有沥青路面、水泥路面,本胖有幸两次参加西安城墙长跑,体验了坚硬无比的城砖路面,距离不长只有5000米,但是跑下来感觉小腿僵硬胀痛,于是不敢再试....
2、跑前要有充足的热身和拉伸,如先慢速小跑十几分钟,身体热起来后拉伸韧带,然后再正式跑,跑完后逐渐降速,慢速走一会儿进行放松,然后再进行拉伸放松韧带和肌肉,这样也有助于更好地恢复。
3、根据跑姿、距离、跑速、体重、路面等选择合适的跑步鞋,合适的跑鞋可以在很大程度上达到缓冲和纠正落地姿态的作用,采用更合理的跑步习惯,比如由足跟落地逐渐调整为前掌落地,可以很大程度上提高足部自身的缓冲效果,但过程要循序渐进慢慢适应,否则会导致足底肌肉负担突然增大,可能引起足底筋膜炎。
4、合理选择装备。合理选择鞋的类型上面说了,再就是鞋大小要合适,宽窄也要合适,这个下一篇细说。袜子要穿运动棉袜,不可光脚穿鞋,也尽量不要加垫或更换手工缝制的鞋垫,理论上原垫一定是最合适这双鞋的,和鞋一起会提供最好的脚感,光脚或者乱用鞋垫都会导致脚在鞋内滑动,增加关节负担和受伤风险。
5、随时注意膝盖反映,如有不适且第二天仍存在则要考虑调整运动计划,降低运动强度,或进行短期修养。
如症状已经比较明显,就需要采取一些恢复措施了:
1、跑后冰敷15分钟,晚上睡前可热敷半小时。
2、加强膝盖周围肌肉锻炼,如臀大肌、股四头等,加强肌肉的保护能加速膝盖恢复。
3、安心休养,恢复跑步时要量力而行。
4、必要时要及时就医。
早期症状:
跑步时膝盖阵痛,跑后持续疼痛,膝盖僵硬。
引发原因:
1、不合理的运动计划。运动量突然增加,过硬的路面选择,或是持续的高强度运动,突然大幅加量和路面过硬都会大幅提高损伤风险,而持续的高强度运动则会导致身体得不到充分休息,肌肉和韧带长期疲劳,风险大幅增加,同时也将导致小损伤没有充足时间去恢复愈合,慢慢累积转为慢性。
2、跑前缺乏热身、拉伸。未进行充足热身时的肌肉、韧带仍然僵硬,对关节的保护并不处于最佳状态,容易造成关节和肌肉、韧带本身的损伤。
3、异常的足部或腿部骨骼结构(如扁平足,O型腿,X型腿,内/外八字脚等),不合理跑步姿势,都会导致关节所受冲击加大,增加受伤风险。
4、肌肉力量不足、韧带柔韧性不够,无法提供足够的自身保护。强壮的肌肉和柔韧的韧带可以很好的保护关节。日常运动缺乏和伤病都会导致肌肉韧带无法提供足够保护,而耐力不足,也会使跑步后期无力控制跑姿,增加受伤风险。
5、不合理的装备选择。这点在国内尤其严重,专业跑鞋厂家会针对不同类型跑者设计不同跑鞋,如根据不同的足部落地姿态分为缓震系、稳定系和控制系,不同的足底支撑结构,选错类型可能意味着难以达到理想保护效果,甚至是反效果。然而国内跑鞋导购绝大多数都对此一窍不通,只是把款型和价位记得滚瓜烂熟,不得不说这也是商家唯利是图缺乏良知的体现。另外还要注意跑鞋寿命、袜子和鞋垫的选择(将在以后的选鞋部分详细说)。
6、对于初期症状麻痹大意。所有慢性损伤都是临时性损伤未及时恢复导致的,早在跑步膝形成前,临时性损伤就会导致膝盖的不适反应,但是多数人都因为症状轻微,恢复快而麻痹大意,错过了解决问题的最佳时机。
如何预防:
1、合理制定跑步计划。避免连续高强度运动,长短距离相结合,跑一到两天休息一天,一周三~四次,如果在健身房,可以间隔其他有氧运动,比如对膝盖几乎无害的椭圆机、游泳,以相对冲击较小的动感单车进行调节,给身体充足的恢复时间。要避免急功近利,突然加大运动量,加量要循序渐进。选择软而平坦的路面,如跑步机、塑胶跑道、沙土跑道,相对较硬的有沥青路面、水泥路面,本胖有幸两次参加西安城墙长跑,体验了坚硬无比的城砖路面,距离不长只有5000米,但是跑下来感觉小腿僵硬胀痛,于是不敢再试....
2、跑前要有充足的热身和拉伸,如先慢速小跑十几分钟,身体热起来后拉伸韧带,然后再正式跑,跑完后逐渐降速,慢速走一会儿进行放松,然后再进行拉伸放松韧带和肌肉,这样也有助于更好地恢复。
3、根据跑姿、距离、跑速、体重、路面等选择合适的跑步鞋,合适的跑鞋可以在很大程度上达到缓冲和纠正落地姿态的作用,采用更合理的跑步习惯,比如由足跟落地逐渐调整为前掌落地,可以很大程度上提高足部自身的缓冲效果,但过程要循序渐进慢慢适应,否则会导致足底肌肉负担突然增大,可能引起足底筋膜炎。
4、合理选择装备。合理选择鞋的类型上面说了,再就是鞋大小要合适,宽窄也要合适,这个下一篇细说。袜子要穿运动棉袜,不可光脚穿鞋,也尽量不要加垫或更换手工缝制的鞋垫,理论上原垫一定是最合适这双鞋的,和鞋一起会提供最好的脚感,光脚或者乱用鞋垫都会导致脚在鞋内滑动,增加关节负担和受伤风险。
5、随时注意膝盖反映,如有不适且第二天仍存在则要考虑调整运动计划,降低运动强度,或进行短期修养。
如症状已经比较明显,就需要采取一些恢复措施了:
1、跑后冰敷15分钟,晚上睡前可热敷半小时。
2、加强膝盖周围肌肉锻炼,如臀大肌、股四头等,加强肌肉的保护能加速膝盖恢复。
3、安心休养,恢复跑步时要量力而行。
4、必要时要及时就医。
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